Asiatisk Wok

Hurtig og sund mad ... Som smager fantastisk ... 

Sådan vil jeg kort beskrive denne ret - den kan serveres som den - så rækker den til 4 personer. Eller med tilbehør, så rækker retten til flere personer. Se mere om tilbehør nederst i indlægget.

Asiatisk Wok (4-6 personer)

1 dl olie til stegning

2 fed hvidløg

1 skalotteløg 

500 gram hakket kalv og flæsk

1/2 hvidkål 

2 store snack peber (ca. 200 gram)

1 stor squash 

1 pakke lucernespirer

1 dl tamari shoyu 

Peber

Kom halvdelen af olien op i en Wok - eller en almindelig gryde. Kom hakket hvidløg og skalotteløg op i olie og svits det - tilsæt kødet og brun det godt. 

Når kødet er brunet hældes det i en skål. Kom resten af olien i wok'en/gryden og svits grøntsagerne - fintsnittet hvidkål, snackpeber og squash i små tern og lucernespirer. Tilsæt kødet og lad det svitse sammen. Tilsæt tamari shoyu og peber og varm retten godt igennem.

Server retten med Thai Mayonnaise, Tamari Shoyu og evt. Hot'n'Sweet Chili Thai Sauce.

Retten kan serveres med blomkålsris eller søgræsnudler som disse stegt i kokosolie.

Thai Mayonnaise

Thaimad har en tendens at være for lavt på fedt, derfor er det optimalt med en mayonnaise, der kan aggere fedtkilde - uden at clashe med madens smag.

Den kommer her:

Thai Mayonnaise 

2 dl olie

2 tsk limesaft

2 spsk hakket frisk koriander

5 gram frisk ingefær skåret i småtern

salt

peber

1 stort økologisk æg

Først kommer du olie, limesaft, koriander, salt og peber ned i glaset.

Så slår du ægget ud og lader det falde ned på bunden af glasset. 

Sænk stavblenderen ned over blommen og blev til du ser den klare olie blive til hvid mayonnaise i bunden.

Stop-blend-stop-blend og kør en gang imellem blenderen op i glasset for at få det hele med.

Du kan læse mere om mit valg af råvare og fremgangsmåde her: 1-minuts Mayonnaise

Madplan uge 5

Jeg har en travl uge, hvor jeg er alene hjemme, har en masse planer og endnu mere arbejde... 

Og der er det super godt for mig, at have en plan for ugen der kommer - ellers kommer jeg hurtigt til at springe ud i en masse hovsa-løsninger

Denne uge er striks - du kan finde flere madplaner her: Madplaner

Du finder opskrifterne ved at trykke på selve retten - det er et direkte link... Hvis der ikke er et link er det fordi retten ikke er lavet endnu

DAG	MORGEN	FROKOST	AFTEN
MANDAG	Æglatte m. chokoladesmag	Morgenbolle og salat med dressing	Squashghetti Carbonara
TIRSDAG	Æglatte m. vanilje	Rest fra søndag:  Koldmarineret steg, Hvidløgsbønner  og Champignons Sauce	Asiatisk Wok med Thai Mayonnaise og Hot'n'Sweet Chili Thai Sauce
ONSDAG	Æglatte m. kanel og karamel	Squashghetti Carbonara	Indisk Kylling i Karry med baby spinatblade og hvidløgs naan
TORSDAG	Æglatte m. chokoladesmag	Asiatisk Wok med Thai Mayonnaise og Hot'n'Sweet Chili Thai Sauce	Indisk Kylling i Karry med baby spinatblade og hvidløgs naan
FREDAG	Æglatte m. Rålakrids	Spise frokost med tøserne	Farseret Aubergine
LØRDAG	Morgenmads-pandekager med Kanelflødeskum	Morgenbolle med pålæg, grønt og ost	Spise ude
SØNDAG	Morgenmads-pandekager med Kanelflødeskum	Rester	Farseret Aubergine

Champignons Sauce med Røde Peberkorn

Champignons Sauce med Røde Peberkorn (4 portioner)

25 gram smør

250 gram Champignons (gerne de mørke Markchampignoner)

2 tsk røde peberkorn 

3 dl piskefløde

Lidt salt

Smelt smøret på panden og lad det bruse af. Kom de hele rensede champignons på panden (halver dem, hvis de er meget store), tilsæt peberkorn og steg det hele sammen ved høj varme til svampene er ristet gyldne.

Hæld fløden på panden og giv den et hurtigt opkog. Skru helt ned for varmen og lad saucen stå og simre mens den koger ind og fløden tager farve fra de ristede svampe og peberkorn.

Rør periodisk. Når du synes den ser fin ud i konsistensen smager du den til med salt.

Fastelavnsboller

"Fastelavn er mit navn, boller vil jeg have..."

Jeg har altid elsket fastelavnsboller fyldt med creme og flødeskum... Og det er faktisk noget af det eneste der kan få mig til at trykke næsen flad mod ruden ... Og en sjælden gang trodse gluten-intolerance og diverse diæter.

Men nu behøver jeg ikke længere gå på kompromis med helbred og blodsukker påvirkning ... For med afsæt i LCHF har jeg udviklet disse fastelavnsboller, der både mætter og smager skønt.

Fastelavnsboller (8 store, 16 mini eller 32 micro)

Fastelavnsbollerne laves i 4 trin: 

1. Lav først kagecreme - du kan lave flere forskellige varianter.
2. Mens cremen køler ned bages bollerne.
3. Mens bollerne køler ned piskes flødeskum, laves glasur og forberedes pynt.
4. Det hele samles i festlig forening.

Kagecreme

1 lækker fed vaniljestang (eller en tsk vaniljepulver med top)

3 spsk sukrin gold

2 tsk Johannesbrødkernemel 

3 dl piskefløde

2 æggeblommer (str. L)

1 dl piskefløde mere

Flæk vaniljestangen og skrab alle kornene ud med en urtekniv.

Kom dem i en minihakker/kaffekværn med sukrin gold og knus dem sammen til vaniljen er godt fordelt og sukrin er pulveriseret. Har du ikke en minihakker eller kaffekværn, kan du udskifte sukrin gold til sukrin melis og blande det grundigt sammen med bagsiden af en ske i en skål.

Tilsæt Johannesbrødkernemel og giv det en tur mere i hakkeren så det blandes godt sammen.

Kom blandingen i en lille gryde og tilsæt fløden men du pisker og pisk æggene i et af gangen. Tænd for blusset på middelvarme og varm langsomt op under omrøring. Cremen skal kun lige ramme kogepunktet, så er den færdig - du kan se det ved at det bliver en stiv creme, der slipper gryden når du pisker. 

Pisk den igennem og kom den i en kold beholder og blend den sidste dl fløde i så cremen samler sig og bliver helt blød og ensartet. Stil den på køl 1 times tid uden at være dækket til.

Den er klar til brug, når den er kølet helt ned 

Du kan lave flere varianter af cremen

Kaffecreme: 

opløs 3-4 tsk instant kaffe i 2 tsk vand og blend det med i cremen i den blendning med fløde inden nedkøling 

Kakaocreme: 

opløs 1-2 spsk bagekakao i den sidste dl piskefløde sammen med 2 tsk vand og blend det med i blendningen inden nedkøling

Citroncreme: 

tilsæt skallen af 1 øko citron sammen med æggene mens cremen varmes 

Søde boller

2 æg (str. M/L)

1 dl vand

200 gram græsk yoghurt

100 gram havarti

50 gram smør

3 spsk fiberhusk

2 tsk bagepulver

0,5 tsk salt

2 spsk sukrin gold

0,5 tsk kardemomme

2 dl pofiber

1 dl mandelmel (ikke affedtet)

1 æg til pensling

Kom æg, vand, græsk yoghurt, havarti (brækket i mindre stykker) og smør (skåret i små tern) ned i en skål. Blend det til en ensartet masse. Tilsæt fiberhusk, sukrin, kardemomme og bagepulver og blend det igennem en gang mere. Tilsæt Pofiber og rør det sammen. Tilsæt mandelmelet lidt ad gangen. 

Tænd ovnen på 180 grader varmluft.

Form dejen til en rektangulær klump og lad hvile på et skærebræt i i 5 minutter mens ovnen bliver varm og du pisker et æg sammen til penslingen.

Del dejen i 8/16/32 lige store dele med en våd kniv og form den til 8/16/32 boller med fugtige hænder.

Læg dem på en beklædt bageplade og pensl dem med lidt æg på toppen.

Bages midt i ovnen i til de er gyldne:

Alm str 20-24 minutter,

Mini str 18-20 minutter,

Micro 15-17 minutter.

Flødeskum

2,5 dl piskefløde

Pisk flødeskummet luftigt og fast (dog ikke til smør).

Glasur

1 bæger pasteuriseret æggehvide

5 spsk sukrin melis

Kom sukrin melis op i en skål og hæld æggehviden i lidt ad gangen til du synes om konsistensen ... 

Jeg bruger ikke et helt bæger ... 

Samling af fastelavnsbollerne

En klassisk fastelavnsbolle med vaniljecreme og flødeskum samles på følgende måde:

Bollen deles 

Derefter drysses en blanding af sukrin melis og vanilje pulver over toppen og 1 spsk. Vaniljecreme smøres ud på bunden - helt fladt langs kanterne og med top på midten

Flødeskum kommes i en sprøjtepose eller i en plastpose, hvor der er klippet et lille hul i bunden. Der sprøjtes en ring langs kanten af bollen

Den øverste del af bollen holdes over underdelen let på skrå med den ene hånd, mens den anden hånd sprøjter creme ind i bollen - så toppen kommer til at hvile på flødeskummen.

Samling af en fastelavnsbolle med vaniljecreme og bærsymfoni - opskrift HER - (eller anden sukkerfri syltetøj) sker på følgende måde:

Bollen halveres - på toppen kommes der 2 tsk glasur, der fordeles let på toppen af bollen med undersiden af en teske. Der smøres 1 spsk vaniljecreme på bunden af bollen (som beskrevet ovenfor) og der sluttes af med en klat bærsymfoni på midten af bollen og lav en ring af flødeskum med sprøjteposen. Drys med frysetørrede bær på glasuren.

Bollen samles som den klassiske fastelavnsbolle ovenfor.

Hvis du ønsker at lave fastelavnsboller med citroncreme, kakaocreme eller kakaocreme gør du som med fastelavnsboller med syltetøj - du udelader blot syltetøjet og bruger den ønskede creme. 

Den med citron pyntes med lidt revet citronskal.

Den med kakao pyntes med lidt revet mørk chokolade.

Den med kaffe drysses med en smule instant kaffe på toppen. 

Min version af LCHF - baggrundsviden og enkle forklaringer

Modelen forklares længere nede i teksten ... Først lidt baggrund:

Jeg har kæmpet med vægten hele livet og har også tabt mig en masse på diverse kure og diæter… og jeg har aldrig formået at stabilisere min vægt efterfølgende, men har taget dobbelt så meget på, som jeg har tabt mig.
Dette har resulteret i en yoyo-vægt med større og større udsving, og det har været sværere at få gang i vægttabet hver gang, jeg har forsøgt at vende skuden.

Dette indlæg handler om, hvorfor jeg har valgt LCHF som vejen mod et varigt vægttab og generel bedre trivsel. Her kan du finde alt fra mine personlige valgt til nyttige links henover baggrunden og retningslinjerne bag LCHF.

Hvorfor spiser jeg LCHF (LowCarbHighFat)

Jeg har fulgt de offentlige kostråd og skåret alt fedt væk, jeg har sågar (i en meget kort periode) skåret næsten alt mad væk – spiste 1 æble, et brev bli-let (måltidserstatning) og en rug-bolle pr. dag. Jeg tabte mig 12 kilo og var i en kort periode normalvægtig. Det var i gymnasiet (i 90’erne). Bagefter spiste jeg som jeg altid havde gjort: brød, mors gode madpakker og kød og grønt til aften… Året efter vejede jeg 25 kilo mere!

Jeg har altid taget en portion aftensmad for meget… jeg har altid været sulten… og det viste sig også, at jeg i mange år har gået rundt med en uhensigtsmæssig kombination af en spiseforstyrrelse og glutenallergi.
Dette fandt jeg ud af i forbindelse med, at jeg startede i psykologbehandling på en klinik for spiseforstyrrelser, da jeg havde haft et mentalt nedbrud og følte, at jeg var løbet tør for muligheder.

Dette var i 2007 – jeg var 31 år. I skrivende stund i januar 2015 er jeg færdigbehandlet for min spiseforstyrrelse, men jeg skal altid være på vagt. Jeg er blevet bedre til at mærke mig selv … og nu er jagten sat ind på at tabe fedt og opbygge muskler med en kost og livsstil, der gør det holdbart at leve i krydspresset mellem min intolerance overfor gluten og min overspisning, som kan holdes nede med forskellige mentale strategier, men som altid vil ligge latent i mig… på lur efter mere mad, sukker og store portioner mad.

Første gang i mit liv, hvor jeg endeligt oplevede noget, der virkede var da jeg i 2013 – på 5 måneder tabte 26 kilo… med Dukan-kuren… Der på trods af noget der ligner en nul-fedt grænse gav mig en oplevelse af mæthed … fordi jeg skar al fedt og de fleste kulhydrater ud af min kost.

Det var mit første eksperiment med min egen krop, der gav pote… men min krop begyndte at savne fedt… drømte om avocado, nødder og olie på salaten… og efter et halvt år, og efter jeg havde skulet skeptisk på LCHF-revolutionen, der var i gang i Sverige, besluttede jeg mig for at studere læse og prøve mig frem.

Jeg tog på i den mellemliggende periode, ikke meget, måske fordi jeg spiste så ”fornuftigt” som overhovedet muligt med en hovedvægt på grønt og kød … og nogle glutenfrie brød i ny og næ … men jeg tog på. Jeg begyndte så småt at forsøge mig med LCHF og tabte mig ikke i starten, da jeg kun levede 50 procent LCHF og 50 procent glutenfrit. Men der skete noget andet interessant: min søvn blev bedre og dybere, min hyppige hovedpine blev til en sjælden gæst, mine evige problemer med mave og fordøjelse (som godt nok blev meget mindre på den glutenfrie kost) forsvandt som dug for solen og jeg kunne mærke, at jeg blev stærkere. Til sidst besluttede jeg mig for at gå all-in og følge LCHF hele dagen, hver dag … antageligt resten af mit liv.

Teoretisk baggrund

LCHF er stadig relativt nyt og betragtes ofte som en modediæt – og det kan som ny eller udefrakommende være svært at se logikken i principperne og i kosten.
For mig er LCHF en madrevolution, et nødvendigt paradigmeskifte efter 30 år med officielle kostråd, der har peget på light produkter og lavt fedtindhold som de sunde valg og på kolesterol og mættet fedt som dødsensfarlige. Kostråd, der i mit perspektiv har været medvirkende til at accelerere den voksende fedmeepidemi i den vestlige verden.

I Sverige er de langt foran os på denne front, og her har madrevolutionen været i gang siden 2005, for alvor fra 2007/2008, hvor den svenske socialstyrelse gennemførte en udredning af lægen Annika Dahlqvist og hendes råd til patienter for bedre helbred og vægttab. Du kan finde hendes personlige blog her: annikadahlqvist.com 

Se mere om det i denne film. Her forklarer Andreas Eenfeldt, der er læge i almenmedicin og ophavsmand til Sundhedsbloggen kostdoktorn.se, grundlæggende om paradigmeskiftet og de sidste 30 års konsekvenser for den vestlige verdens sundhedsmæssige udfordringer.

Film Matrevolutionen/Madrevolutionen (på svensk)

Selve kostdoktorn-hjemmesiden/bloggen er sprængfyldt med nyttig info og opdateres ofte…
Disse to links er nogle af dem, jeg hyppigst henviser til og selv besøger:

...LCHF for begyndere (på dansk) som findes her: LCHF-for-begyndere2.pdf

...Samling af undersøgelser, artikler og baggrund for LCHF, som findes her: kostdoktorn.se/vetenskap

Der begynder at ske noget i verden... lige så stille og roligt - også her i lille Danmark. Der er stadig lang vej til Svenske tilstande, hvor LCHF nu er en anerkendt vej til vægttab og behandling af f.eks. diabetes type 1 og 2. 

Senest har jeg læst denne (om end noget korte) artikel om, at de officielle kostråd ikke er så sunde som tidligere antaget: De-officielle-kostråd-er-ikke-så-sunde-som-du-går-rundt-og-tror/

Mine personlige valg  

Der findes et hav af forskellige fortolkninger og afarter af LCHF og hver enkelt person bør finde frem til det, der virker for dem – vi er alle genetisk forskellige og reagerer forskelligt på den mad vi spiser.

Det der er med til at forme mine personlige valg i forhold til LCHF er baseret på:

• et brændende ønske om et varigt vægttab
• oplevelsen af et markant bedre helbred og øget styrke
• en naturlig glutenfri diæt med hensyn til min intolerance for gluten

Som udgangspunkt tager jeg afsæt i det grundlæggende principper om LCHF beskrevet i LCHF for begyndere (LCHF-for-begyndere2.pdf)

Jeg vælger at leve striks. At leve striks betyder at jeg forsøger at holde mit indtag af kulhydrater på mellem 20 og 25 gram kulhydrater på en dag. Nogle kan sagtens tabe sig, hvis de lever Liberalt, men jeg står stille i de perioder, hvor jeg vælger at gøre det. 

For mig er Striks LCHF en helt forkert betegnelse. Striks lyder meget strengere og hårdere, end det egentligt er … Jeg betragter det som Enkel LCHF, fordi det er enkelt og lige til - uden alle mulige brøderstatninger og fordyrende specialvarer. 

Dog har jeg valgt at give plads til en liberal dag om ugen – typisk fredag, lørdag eller søndag, hvor jeg skruer op for kulhydraterne (op til 50 gram KH pr. dag) og giver plads til nødder, chokolade, LCHF kage eller et glas rødvin. 

Mit mål mit er at leve sådan hver dag, når jeg ikke længere ønsker at tabe mig - med med over 40 kilo til mål er der lang vej til den hverdag. Men det gør ikke noget, for det strikse/enkle liv er hverken hårdt eller en sultekur - den kræver måske bare lidt mere af min fantasi!

I min strikse glutenfrie kostsammensætning betyder det i alt sin enkelthed, at jeg læser alt det kostdoktorn.se betegner som ”Undgå så vidt det er muligt” som at jeg helt skal lade være med at spise det … ikke mindst fordi at det med planlægning altid kan undgås at spise ting, der er tilsat stivelse.

Desuden holder jeg igen med de fede mejeriprodukter, da det bliver dyrt i min KH regnskab, hvis jeg samtidig skal have plads til nok grøntsager

I stedet for at stresse og skrive alt, hvad jeg spiser ned for at sikre mig at jeg ikke spiser for mange kulhydrater og får for lidt fedt bruger jeg denne model til at sammensætte min kost på dagsbasis:

Jeg spiser ikke efter denne model til hvert måltid, men sikrer mig at min fordeling i løbet af dagen rammer modelen. I praksis betyder det at jeg - fordi det skal gå stærkt og jeg ikke kan undvære min æglatte - fravælger grønt om morgenen, men til gengæld supplerer op på det grønne til frokost og aftensmad.

Dog vælger jeg i ny og næ at taste en eller to dages måltider i Lifesum, for at være sikker på at jeg er på rette vej, eller hvis jeg undrer mig over stilstand på vægten eller tab i cm.

I stedet for at fokusere på hvad jeg ikke spiser vil jeg hellere kort liste op hvad jeg spiser at råvarer i de energikilder: FEDT, PROTEIN og KULHYDRATER – på mange måder er dette listen over hvad man kan finde i mit køleskab og mine køkkenskabe til hverdag (tilgængelige/optagelige Kulhydrater - antal gram pr. 100 gram - angivet i kursiv efter fødevaren) - kilder; DTU's fødevare database FRIDA FOODDATA og Slankedoktor.dk's kalorietabel (PDF) - listet med laveste tilgængelige gram kulhydrater pr. 100 gram øverst i hver kategori!:

FEDT i rigelige mængder

• Kokosolie 0
• Koldpressede olier 0
• Smør 1,4
• Fede oste 0,0 -> 3,0

FEDT i begrænsede mængder

• Raffineret Rapsolie 0
• Piskefløde 38% 2,3
• Creme fraiche 38% 2,7
• Double Cream 50% 2,7
• Creme fraiche 18% 3,6
• Avocado 9,0

PROTEIN i rigelige mængder

• Æg 0
• Kylling 0
• Fisk 0
• Svinekød 0
• Oksekød 0

PROTEIN i begrænsede mængder

• Hytteost 4,5% 1,6
• Græsk Yoghurt 10% 5,0

KULHYDRAT i rigelige mængder

Grøntsager med under 5 gram tilgængelige KH pr. 100 gram. Mere info her: DTU's fødevare database FRIDA FOODDATA og Kalorietabel.dk her har jeg fundet frem til de grøntsager jeg vælger at bruge, fordi de er lavest på tilgængelige kulhydrater - læg mærke til at der kan være stor forskel på om varen er frosen eller rå (tallet i kursiv angiver tilgængelige gram KH pr. 100 gram):

• Lucernespirer (rå) 0,2
• Spinat (frosen) 0,9 
• Agurk (rå) 1,4
• Spinat (rå)1,5 
• Blomkål (rå) 1,8 
• Broccoli (frosen) 1,8
• Grønkål (frosen) 1,8
• Squash (rå) 1,8
• Kinakål (rå) 2,1
• Kinaradisse (rå) 2,5
• Aubergine (rå) 2,6 
• Glaskål (rå) 2,6
• Grønne bønner (rå) 2,7
• Grøn Peberfrugt (rå) 2,8
• Broccoli (rå) 2,9
• Fennikel (rå) 3,0
• Savoykål (3,0
• Spidskål (rå) 3,0
• Bladselleri/Blegselleri (rå) 3,6
• Blomkål (frosen) 3,7
• Grønne Bønner (frosen) 4,1
• Mung Bønnespirer (rå) 4,1
• Grønkål (rå) 4,2
• Rodselleri (rå) 4,3
• Tomat (rå) 4,3
• Rød peberfrugt (rå) 4,5
• Rødkål (rå) 4,5
• Forårsløg (rå) 4,7
• Hvidkål (rå) 4,7

KULHYDRATER i begrænsede mængder

• Kokosnød (rå) 2,7 
• Porre 5,4
• Sesammel, affedtet 6,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Sesamfrø 6,4
• Chili (frisk) 7,7
• Løg 8,0
• Mandelmel, affedtet 8,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Paranødder 8,4
• Mandler 8,7
• Kokosfiber, affedtet 9,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Mandelmel, ikke affedtet 9,0
• Kokosmel 11,2
• Valnødder 11,6
• Græskarkerner 12,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Pofiber 12,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Chokolade 92% 13,1 (varierer, læs bag på pakken)
• Macademianødder 13,8 (fra varedeklaration på pose)
• Pecannødder 14
• Solsikkefrø 14,4
• Chokolade 85% 15,0 (varierer, læs bag på pakken)
• Ingefær 16,7
• Chiafrø 17,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Hasselnødder 17,6
• Peanuts 15,0
• Hørfrø 24,1
• Cashewnødder 26,6
• Hvidløg 30,9
• Krydderier variabel

Andre produkter i mine køkkenskuffer og -skabe

Sødning: 

• Jeg søder med Sukrin, der er et naturligt sukker-alternativ, hvis kulhydrater ikke optages i kroppen.
• Jeg bruger yaconsirup i ny og næ i meget små mængder, på trods af at det indeholder 30 gram kulhydrater pr. 100 gram, så er kulhydraterne af typen Inulin, der ikke påvirker blodsukkeret.

Bagning: 

• Jeg bruger fiberhusk i bagværk, pandekager m.m. der er 0 kulhydrater i Fiberhusk. Det tilfører struktur, men bør bruges i små mængder, da konsistens og smag ellers vil lide under brugen.
• Gær lever af mel og sukker, derfor giver det ikke stor mening at bruge det på lchf - derfor bruger jeg bagepulver - primært den glutenfri fra Dove's Farm (føres hos nogle helsekostbutikker og online)