LCHF på min måde - baggrund, teori og personlige valg

Jeg har kæmpet med vægten hele livet og har også tabt mig en masse på diverse kure og diæter… og jeg har aldrig formået at stabilisere min vægt efterfølgende, men har taget dobbelt så meget på, som jeg har tabt mig.
Dette har resulteret i en yoyo-vægt med større og større udsving, og det har været sværere at få gang i vægttabet hver gang, jeg har forsøgt at vende skuden.


Dette indlæg handler om, hvorfor jeg har valgt LCHF som vejen mod et varigt vægttab og generel bedre trivsel. Her kan du finde alt fra mine personlige valgt til nyttige links henover baggrunden og retningslinjerne bag LCHF.

Hvorfor spiser jeg LCHF (LowCarbHighFat)

Jeg har fulgt de offentlige kostråd og skåret alt fedt væk, jeg har sågar (i en meget kort periode) skåret næsten alt mad væk – spiste 1 æble, et brev bli-let (måltidserstatning) og en rug-bolle pr. dag. Jeg tabte mig 12 kilo og var i en kort periode normalvægtig. Det var i gymnasiet (i 90’erne). Bagefter spiste jeg som jeg altid havde gjort: brød, mors gode madpakker og kød og grønt til aften… Året efter vejede jeg 25 kilo mere!

Jeg har altid taget en portion aftensmad for meget… jeg har altid været sulten… og det viste sig også, at jeg i mange år har gået rundt med en uhensigtsmæssig kombination af en spiseforstyrrelse og glutenallergi.
Dette fandt jeg ud af i forbindelse med, at jeg startede i psykologbehandling på en klinik for spiseforstyrrelser, da jeg havde haft et mentalt nedbrud og følte, at jeg var løbet tør for muligheder.

Dette var i 2007 – jeg var 31 år. I skrivende stund i januar 2015 er jeg færdigbehandlet for min spiseforstyrrelse, men jeg skal altid være på vagt. Jeg er blevet bedre til at mærke mig selv … og nu er jagten sat ind på at tabe fedt og opbygge muskler med en kost og livsstil, der gør det holdbart at leve i krydspresset mellem min intolerance overfor gluten og min overspisning, som kan holdes nede med forskellige mentale strategier, men som altid vil ligge latent i mig… på lur efter mere mad, sukker og store portioner mad.

Første gang i mit liv, hvor jeg endeligt oplevede noget, der virkede var da jeg i 2013 – på 5 måneder tabte 26 kilo… med Dukan-kuren… Der på trods af noget der ligner en nul-fedt grænse gav mig en oplevelse af mæthed … fordi jeg skar al fedt og de fleste kulhydrater ud af min kost.

Det var mit første eksperiment med min egen krop, der gav pote… men min krop begyndte at savne fedt… drømte om avocado, nødder og olie på salaten… og efter et halvt år, og efter jeg havde skulet skeptisk på LCHF-revolutionen, der var i gang i Sverige, besluttede jeg mig for at studere læse og prøve mig frem.

Jeg tog på i den mellemliggende periode, ikke meget, måske fordi jeg spiste så ”fornuftigt” som overhovedet muligt med en hovedvægt på grønt og kød … og nogle glutenfrie brød i ny og næ … men jeg tog på. Jeg begyndte så småt at forsøge mig med LCHF og tabte mig ikke i starten, da jeg kun levede 50 procent LCHF og 50 procent glutenfrit. Men der skete noget andet interessant: min søvn blev bedre og dybere, min hyppige hovedpine blev til en sjælden gæst, mine evige problemer med mave og fordøjelse (som godt nok blev meget mindre på den glutenfrie kost) forsvandt som dug for solen og jeg kunne mærke, at jeg blev stærkere. Til sidst besluttede jeg mig for at gå all-in og følge LCHF hele dagen, hver dag … antageligt resten af mit liv.

Teoretisk baggrund

LCHF er stadig relativt nyt og betragtes ofte som en modediæt – og det kan som ny eller udefrakommende være svært at se logikken i principperne og i kosten.
For mig er LCHF en madrevolution, et nødvendigt paradigmeskifte efter 30 år med officielle kostråd, der har peget på light produkter og lavt fedtindhold som de sunde valg og på kolesterol og mættet fedt som dødsensfarlige. Kostråd, der i mit perspektiv har været medvirkende til at accelerere den voksende fedmeepidemi i den vestlige verden.

I Sverige er de langt foran os på denne front, og her har madrevolutionen været i gang siden 2005, for alvor fra 2007/2008, hvor den svenske socialstyrelse gennemførte en udredning af lægen Annika Dahlqvist og hendes råd til patienter for bedre helbred og vægttab. Du kan finde hendes personlige blog her: annikadahlqvist.com 

Se mere om det i denne film. Her forklarer Andreas Eenfeldt, der er læge i almenmedicin og ophavsmand til Sundhedsbloggen kostdoktorn.se, grundlæggende om paradigmeskiftet og de sidste 30 års konsekvenser for den vestlige verdens sundhedsmæssige udfordringer.

Film Matrevolutionen/Madrevolutionen (på svensk)

Selve kostdoktorn-hjemmesiden/bloggen er sprængfyldt med nyttig info og opdateres ofte…
Disse to links er nogle af dem, jeg hyppigst henviser til og selv besøger:

...LCHF for begyndere (på dansk) som findes her: LCHF-for-begyndere2.pdf

...Samling af undersøgelser, artikler og baggrund for LCHF, som findes her: kostdoktorn.se/vetenskap

Der begynder at ske noget i verden... lige så stille og roligt - også her i lille Danmark. Der er stadig lang vej til Svenske tilstande, hvor LCHF nu er en anerkendt vej til vægttab og behandling af f.eks. diabetes type 1 og 2. 

Senest har jeg læst denne (om end noget korte) artikel om, at de officielle kostråd ikke er så sunde som tidligere antaget: De-officielle-kostråd-er-ikke-så-sunde-som-du-går-rundt-og-tror/

Mine personlige valg 

Der findes et hav af forskellige fortolkninger og afarter af LCHF og hver enkelt person bør finde frem til det, der virker for dem – vi er alle genetisk forskellige og reagerer forskelligt på den mad vi spiser.

Det der er med til at forme mine personlige valg i forhold til LCHF er baseret på:

• et brændende ønske om et varigt vægttab
• oplevelsen af et markant bedre helbred og øget styrke
• en naturlig glutenfri diæt med hensyn til min intolerance for gluten

Som udgangspunkt tager jeg afsæt i det grundlæggende principper om LCHF beskrevet i LCHF for begyndere (LCHF-for-begyndere2.pdf)

Jeg vælger at leve striks. At leve striks betyder at jeg forsøger at holde mit indtag af kulhydrater på mellem 20 og 25 gram kulhydrater på en dag. Nogle kan sagtens tabe sig, hvis de lever Liberalt, men jeg står stille i de perioder, hvor jeg vælger at gøre det.

For mig er Striks LCHF en helt forkert betegnelse. Striks lyder meget strengere og hårdere, end det egentligt er … Jeg betragter det som Enkel LCHF, fordi det er enkelt og lige til - uden alle mulige brøderstatninger og fordyrende specialvarer.

Dog har jeg valgt at give plads til en liberal dag om ugen – typisk fredag, lørdag eller søndag, hvor jeg skruer op for kulhydraterne (op til 50 gram KH pr. dag) og giver plads til nødder, chokolade, LCHF kage eller et glas rødvin.

Mit mål mit er at leve sådan hver dag, når jeg ikke længere ønsker at tabe mig - med med over 40 kilo til mål er der lang vej til den hverdag. Men det gør ikke noget, for det strikse/enkle liv er hverken hårdt eller en sultekur - den kræver måske bare lidt mere af min fantasi!

I min strikse glutenfrie kostsammensætning betyder det i alt sin enkelthed, at jeg læser alt det kostdoktorn.se betegner som ”Undgå så vidt det er muligt” som at jeg helt skal lade være med at spise det … ikke mindst fordi at det med planlægning altid kan undgås at spise ting, der er tilsat stivelse.

Desuden holder jeg igen med de fede mejeriprodukter, da det bliver dyrt i min KH regnskab, hvis jeg samtidig skal have plads til nok grøntsager

I stedet for at stresse og skrive alt, hvad jeg spiser ned for at sikre mig at jeg ikke spiser for mange kulhydrater og får for lidt fedt bruger jeg denne model til at sammensætte min kost på dagsbasis:

Jeg spiser ikke efter denne model til hvert måltid, men sikrer mig at min fordeling i løbet af dagen rammer modelen. I praksis betyder det at jeg - fordi det skal gå stærkt og jeg ikke kan undvære min æglatte - fravælger grønt om morgenen, men til gengæld supplerer op på det grønne til frokost og aftensmad.

Dog vælger jeg i ny og næ at taste en eller to dages måltider i Lifesum, for at være sikker på at jeg er på rette vej, eller hvis jeg undrer mig over stilstand på vægten eller tab i cm.

I stedet for at fokusere på hvad jeg ikke spiser vil jeg hellere kort liste op hvad jeg spiser at råvarer i de energikilder: FEDT, PROTEIN og KULHYDRATER – på mange måder er dette listen over hvad man kan finde i mit køleskab og mine køkkenskabe til hverdag (tilgængelige/optagelige Kulhydrater - antal gram pr. 100 gram - angivet i kursiv efter fødevaren) - kilder; DTU's fødevare database FRIDA FOODDATA og Slankedoktor.dk's kalorietabel (PDF) - listet med laveste tilgængelige gram kulhydrater pr. 100 gram øverst i hver kategori!:

FEDT i rigelige mængder

• Kokosolie 0
• Koldpressede olier 0
• Smør 1,4
• Fede oste 0,0 -> 3,0

FEDT i begrænsede mængder

• Raffineret Rapsolie 0
• Piskefløde 38% 2,3
• Creme fraiche 38% 2,7
• Double Cream 50% 2,7
• Creme fraiche 18% 3,6
• Avocado 9,0

PROTEIN i rigelige mængder

• Æg 0
• Kylling 0
• Fisk 0
• Svinekød 0
• Oksekød 0

PROTEIN i begrænsede mængder

• Hytteost 4,5% 1,6
• Græsk Yoghurt 10% 5,0

KULHYDRAT i rigelige mængder

Grøntsager med under 5 gram tilgængelige KH pr. 100 gram. Mere info her: DTU's fødevare database FRIDA FOODDATA og Kalorietabel.dk her har jeg fundet frem til de grøntsager jeg vælger at bruge, fordi de er lavest på tilgængelige kulhydrater - læg mærke til at der kan være stor forskel på om varen er frosen eller rå (tallet i kursiv angiver tilgængelige gram KH pr. 100 gram):

• Lucernespirer (rå) 0,2
• Spinat (frosen) 0,9 
• Agurk (rå) 1,4
• Spinat (rå)1,5 
• Blomkål (rå) 1,8 
• Broccoli (frosen) 1,8
• Grønkål (frosen) 1,8
• Squash (rå) 1,8
• Kinakål (rå) 2,1
• Kinaradisse (rå) 2,5
• Aubergine (rå) 2,6 
• Glaskål (rå) 2,6
• Grønne bønner (rå) 2,7
• Grøn Peberfrugt (rå) 2,8
• Broccoli (rå) 2,9
• Fennikel (rå) 3,0
• Savoykål (3,0
• Spidskål (rå) 3,0
• Bladselleri/Blegselleri (rå) 3,6
• Blomkål (frosen) 3,7
• Grønne Bønner (frosen) 4,1
• Mung Bønnespirer (rå) 4,1
• Grønkål (rå) 4,2
• Rodselleri (rå) 4,3
• Tomat (rå) 4,3
• Rød peberfrugt (rå) 4,5
• Rødkål (rå) 4,5
• Forårsløg (rå) 4,7
• Hvidkål (rå) 4,7

KULHYDRATER i begrænsede mængder

• Kokosnød (rå) 2,7 
• Porre 5,4
• Sesammel, affedtet 6,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Sesamfrø 6,4
• Chili (frisk) 7,7
• Løg 8,0
• Mandelmel, affedtet 8,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Paranødder 8,4
• Mandler 8,7
• Kokosfiber, affedtet 9,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Mandelmel, ikke affedtet 9,0
• Kokosmel 11,2
• Valnødder 11,6
• Græskarkerner 12,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Pofiber 12,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Chokolade 92% 13,1 (varierer, læs bag på pakken)
• Macademianødder 13,8 (fra varedeklaration på pose)
• Pecannødder 14
• Solsikkefrø 14,4
• Chokolade 85% 15,0 (varierer, læs bag på pakken)
• Ingefær 16,7
• Chiafrø 17,0 (fra varedeklaration på pakken)
• Hasselnødder 17,6
• Peanuts 15,0
• Hørfrø 24,1
• Cashewnødder 26,6
• Hvidløg 30,9
• Krydderier variabel

Andre produkter i mine køkkenskuffer og -skabe

Sødning: 

• Jeg søder med Sukrin, der er et naturligt sukker-alternativ, hvis kulhydrater ikke optages i kroppen.
• Jeg bruger yaconsirup i ny og næ i meget små mængder, på trods af at det indeholder 30 gram kulhydrater pr. 100 gram, så er kulhydraterne af typen Inulin, der ikke påvirker blodsukkeret.

Bagning: 

• Jeg bruger fiberhusk i bagværk, pandekager m.m. der er 0 kulhydrater i Fiberhusk. Det tilfører struktur, men bør bruges i små mængder, da konsistens og smag ellers vil lide under brugen.
• Gær lever af mel og sukker, derfor giver det ikke stor mening at bruge det på lchf - derfor bruger jeg bagepulver - primært den glutenfri fra Dove's Farm (føres hos nogle helsekostbutikker og online)